Notice: Constant WP_DEBUG already defined in /www/wp-config.php on line 93 Goede voornemens: een ontleding van het ogenschijnlijk onbereikbare en hoe je ze wél realiseert – Nota Bene
Goede voornemens: een ontleding van het ogenschijnlijk onbereikbare en hoe je ze wél realiseert

Goede voornemens: een ontleding van het ogenschijnlijk onbereikbare en hoe je ze wél realiseert

Goede voornemens. De een zegt er niet aan te doen, de ander klampt zich er troosteloos aan vast, zichzelf excuserend voor het naar binnen proppen van het tiende toastje brie en het openen van een tweede fles slurpwijn. De avond is nog jong. ´In januari ga ik het allemaal anders doen, maar nú nog even genieten´. Ik begrijp het volkomen. 2020 was een jaar dat soms noodgedwongen in het teken stond van uitstel en afstel. Goede voornemens bieden dan de broodnodige hoop en troost. Ik knik en proost. ‘Op 2021, januari, let’s go!’.

Als januari écht het verschil zou maken, dan hadden we het fenomeen van ‘goede voornemens’ al zo’n 4000 jaar geleden in Babylonië kunnen achterlaten, waar Babyloniërs ieder jaar beloften deden aan hun goden om in het nieuwe jaar geleende spullen terug te brengen. Cijfers over succesvolle nakoming van deze beloften zijn er niet, maar uit het voortbestaan van de traditie an sich kunnen we afleiden dat ook de Babyloniërs het er minstens zo moeilijk mee hadden als de moderne mens anno 2021. Nieuwe leningen werden binnen de kortste keren weer aangegaan. Pandemieën doken op. En na drie weken soberheid nastreven trok de vriendin die het anders ging doen de wijn toch weer open, vergezeld door de eerder afgezworen toastjes brie. De damesblaadjes met ‘makkelijke tips’ werden in de wind geslagen, de zelfhulpboeken vangen tot op heden stof in de hoek.

Mijn vriendin is niet de enige. Ruim tachtig procent van de Nederlanders heeft goede voornemens. Bijna de helft hiervan geeft zich nog voor 18 januari gewonnen. En slechts een vijfde weet de goede voornemens die ze hadden blijvend waar te maken. Waar gaat het bij dit leeuwendeel mis, en wat zorgt ervoor dat die kleine minderheid wél slaagt?

Wie voor het antwoord een blik werpt in een blad als Libelle of LINDA, valt ieder jaar opnieuw in dezelfde – en soms onjuiste- open deuren: het ligt aan je motivatie, je wilt het niet graag genoeg of je bent niet realistisch. Wie verder kijkt, en de bestofte boeken over gedrags- en gewoonteverandering er daadwerkelijk op naslaat, weet dat zulke stellingen erg kortzichtig zijn en allesbehalve behulpzaam bij het uiteindelijk verwezenlijken van je doelen. En laat het lezen van deze boeken nou het enige voornemen zijn waar ikzelf – na 10 mislukte voornemens en met tussenkomst van de pandemie en meer vrije tijd vorig jaar – wél trouw aan heb kunnen blijven. Wanneer je om de salespraatjes in de boeken (lees dit en je leven is nooit meer hetzelfde!) van deze neurologen, veranderingspsychologen en zelfbenoemde zelfhulpgoeroes heen leest, blijven er een aantal overeenkomstige fundamentele punten over, die behulpzaam kunnen zijn bij het waarmaken van je goede voornemens:

  1. De voorbereiding: wees uitgebreider doch concreet

Voornemens worden vaak gevat in een doel waaraan een wil ten grondslag ligt: ‘ik wil een killerbody’, ‘ik wil alleen maar achten halen’, ‘ik wil tienduizend euro sparen´. Dat is op zichzelf een goede eerste stap: je visualiseert de verandering die je wenst, wat een goed startpunt is voor het aanleggen van een weg ernaartoe. Die weg, inclusief zijn valkuilen, is cruciaal om uit te denken. Het meest voorkomende probleem bij het realiseren van doelen is dat er in de beginfase – de voorbereidingsfase – te veel wordt stilgestaan bij de vraag ‘waarom?’ en te kort bij de vraag ‘hoe?’. Vaak wordt er zelfs in zijn geheel aan voorbij gegaan. Neem het meest voorkomende voornemen, namelijk afvallen: je hebt je voorgenomen dat je 10 kilo wilt afvallen. De vraag ‘hoe’ wordt vaak beantwoord met ‘gezonder eten en bewegen’. Dat is in principe een juist antwoord, maar concreet allerminst. Om deze vraag concreet te kunnen beantwoorden, is het noodzakelijk om het gedrag dat je heeft geleid naar de wens om te veranderen onder de loep te nemen: hoe komt het precies dat je tien kilo zwaarder bent dan je zou willen? Wat eet en drink je nu, en op welke momenten doe je dat meer of minder? Hoeveel beweeg je nu? Hoeveel tijd in de week laat je op dit moment onbenut? Geef op al deze vragen eerlijk antwoord voor jezelf, en schrijf deze antwoorden op. Geef vervolgens per vraag op de andere kant van een blaadje aan hoe je gaat substitueren. Uiteindelijk is verandering niets anders dan vervanging van kleine ‘slechte’ gewoontes door betere gewoontes. Confronteer jezelf daarom met je huidige gewoontes, voordat je begint aan hoe de situatie er over weken, maanden of een jaar uit zou moeten zien.

2. Breek het hoofddoel op

Het overgrote deel van ons gedrag komt onbewust en automatisch tot stand. Onbewust gedrag bestaat uit duizenden kleine gewoonten. Denk aan tandenpoetsen, de houding waarin je slaapt, maar ook wat en wanneer je eet. Een schatting van de verhouding is dat vijf procent van je gedrag bewust en gepland is, tegenover 95 procent onbewust, automatisch gedrag.[1] Dat is heel handig bij alledaagse handelingen, maar een enorme belemmering wanneer je slechte gewoonten wilt veranderen. Het kost ontzettend veel energie om automatisch, ongewenst gedrag om te vormen naar bewust en gewenst gedrag. Op pure wilskracht kun je die vijf procent tijdelijk rekken – denk aan de studeersprint vlak voor je tentamens – maar duurzaam zal de verandering niet zijn. Vaak val je al snel terug in de oude gewoonten. Om duurzame vooruitgang te boeken, is het van belang om niet in te leveren op je hoofddoel (het is alleen maar te stimuleren om groot te denken), maar dit doel wél op te breken in kleinere subdoelen, waarbij je voor ieder subdoel drie tot acht weken de tijd neemt, voordat je weer verdergaat met een nieuw subdoel. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het eenentwintig tot zestig dagen kan duren voordat een nieuwe gewoonte routine is geworden en daarmee gewenst én automatisch gedrag wordt, afhankelijk van de hardnekkigheid van de oude gewoonte.[2] Zo houd je het beter vol en put je de reserve van vijf procent bewust gedrag niet volledig uit. Een ander voordeel van het werken met subdoelen is dat je daarmee ook momentum creëert en je je vooruitgang inzichtelijk maakt, waardoor je niet vervalt in twijfelgedachten over of het je ooit gaat lukken om je doel te behalen.

3. Pas je context aan

Nick Buettner, directeur van Blue Zones (een onderneming die al jaren onderzoek doet naar landen waar mensen het gelukkigst zijn en het oudst worden) vat het punt van het belang van de context voor gedragsverandering mooi samen als: ‘80% of what you do is within a 10 mile radius of where you live, work & play. If you can improve that environment, you can improve behavior.’ De context, de omgeving waarin je je gedrag gaat veranderen, is minstens zo belangrijk als het gewenste gedrag zelf en maakt deel uit van zowel de voorbereiding op succes als het succes zelf. In het geval van het illustratieve afvaldoel kan dat betekenen dat je bepaalde etenswaren niet langer in huis haalt. Van welk gedrag je ook af wilt, of het nou overmatig eten, roken of geld uitgeven is: het internet is een heilige graal als het aankomt op tips voor nudges die je aan je omgeving toe kunt voegen of juist kan elimineren om het gewenste gedrag te stimuleren en het ongewenste gedrag te onderdrukken. Zo kunnen de grootte en de kleur van de borden waarvan je eet al onbewust invloed hebben op hoeveel je eet. Op die manier wordt het makkelijker om je subdoelen te behalen, omdat je je onbewuste gedrag een handje helpt en energie gereserveerd houdt voor het moeilijkere, bewuste werk.

Context bestaat niet alleen uit fysieke plekken en voorwerpen, maar ook uit de mensen met wie je veel contact hebt, zoals vrienden en familie. Uit het voorgaande zou je kunnen afleiden dat wanneer het op je vrienden aankomt, je de vriend waarmee je altijd McDonald’s at of de vriendin waarmee je altijd de kroegen afstruinde vaarwel zou moeten zeggen, maar niets is minder waar: het gaat er meer om dat je vrienden en familie op de hoogte zijn van de voornemens die je wilt doorvoeren. Daarmee creëer je voor jezelf een tweeledige vorm van sociale controle. Aan de ene kant bied je je omgeving de mogelijkheid je te ondersteunen. Zo kunnen ze je op moeilijke momenten een hart onder de riem steken. Ook kan je ze vragen bepaalde dingen niet meer aan te bieden, te vervangen of, nog beter, om samen de uitdaging aan te gaan. Aan de andere kant draagt het delen van je doelen met je omgeving bij aan sociale bewijsdrang, wat een sterke invloed heeft op al ons gedrag.[3] Dat klinkt negatiever dan het is, want dit is juist iets wat in je voordeel kan werken. Bijna alle auteurs die hierover hebben geschreven, van Tony Robbins tot Robert Cialdini, vallen terug op de tientallen onderzoeken naar hoe wij bepalen hoe we ons zullen gedragen. Allen concluderen hetzelfde: zowel bij bewuste als onbewuste gedragingen werken negatieve prikkels sterker dan positieve prikkels. Wij denken meer na over de dingen die misgaan of kúnnen gaan, maar zijn ook geneigd en bereid om meer energie te steken in het vermijden van pijn en verlies, dan in het verkrijgen van plezier en winst. Bekeken in het licht van sociale bewijsdrang betekent dit dat we minder snel zullen opgeven als we daardoor mogelijk te maken zullen krijgen met gevoelens van schaamte en teleurstelling naar onze vrienden en familie toe. Je kunt sociale controle en onze natuurlijke manier van anticiperen op prikkels van pijn en plezier daarmee in je voordeel laten werken als het aankomt op het behalen van doelen.


[1] Charles Duhigg, The power of habit, why we do what we do in life and business, Random House UK, 2014.

[2] Jeremy Dean, Making habits, breaking habits: why we do things, why we don’t, and how to make any change stick, Da Capo Life Long Books, 2013. 

[3] Robert Cialdini, Influence: the psychology of persuasion, Harper Business, 2006.